【自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス】
著メンタリストDaiGo
恐ろしいスピードで動画アップや著書を出しているDaiGoの著書です。
どうすれば不安を乗り切れるのか？
その方法をDaiGoが実験データなども元に紹介しています。
今回はこの中でわたしが良いな、と思ったことを紹介します。

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１．メタ認知で自分を観察する

メタ認知というのは「自分を客観的に見る」ということです。
人間は基本的に第3者からの目線でみてアドバイスをもらうと心が落ち着いて解決策も出てきやすくなります。
でも周りにそんな人がいない、悩みを打ち明けたくない、そもそも自分の悩みが分からない、という人もいます。

そこでメタ認知を使います。
メタ認知を活用し、自分にアドバイスをすることで冷静に自分を見て、問題解決できるようになります。

アドバイスするときに気を付けることは以下の３点。

①他人視点であること

他人の目からみたら実はたいしたコトではないことが多いです。
例えば、友達と話をしていて、自分がかんでしまったら、「うわ、恥ずかしい」と思ってしまいますが、他人から見たら自分が思っているほど恥ずかしいことではありません。

②長期的アドバイスであること

人の頭には悪魔の声と天使の声がいてささやく、、、みたいな話あります。
これは言い変えると短期的思考と長期的思考です。
例えば「分からないことがあるんだけど、人に聞くのが恥ずかしいな」と思ったとします。
その時悪魔は「やめとけ、やめとけ。バカにされるのがオチだぞ」とささやき、
天使は「この先に自分の知識になって前に進めることだから聞いておきなさい」とささやきます。

長期的アドバイスは、3年後、5年後に自分の為になるようなことなので、こちらを優先させると良いということです。

③最悪の状況を想定している

最悪の状況になったらこうすれば良い、と想定しておくことで安心感が生まれます。
「どうしようどうしよう」と悩んでいるより、他人目線で「これはこう解決すれば良いな」と思っておけば「最悪こうなってもどうにかなるな」と思えます。

２．マルチタスクを減らす

漠然とした不安を持っている人の特徴として、マルチタスクとは現代でいえばスマホやゲーム依存になっていることです。
スマホを使いすぎると、他人への共感能力が落ち、時間がなくなる感覚に陥り、不安や焦りが高じて、またスマホを触る、という悪循環に陥ります。
SNSでは他人の嫉妬心が芽生え、時間を無駄に使ったという罪悪感がのしかかり不安や焦りになります。

これを解消するにはシングルタスクを増やすことです。
例えば
読書
瞑想
散歩
これらを他のことをせず、集中して一定時間取り組むことです。
そうすることで漠然とした不安を取り除いていくことができます。

３．失敗を学びと捉える

人は失敗を嫌います。だから失敗したくない。
そうすると何かに挑戦することもできなくなって気が付いたら時間だけが過ぎていた、ということも良くあります。
だから、失敗を失敗と捉えないようにしていくことが大事です。
その１つが考え方。
「失敗は学びである」と捉えます。
失敗で凹んでもいいけど、そこから何かつかみ取れば良いのです。
それと挑戦することには根拠はいりません。
この先行き分からない時代でどれほど根拠が示せるものがあるのでしょう？
それよりも「とりあえずやってみる」ということが大事になってきます。

４．成果を見える形にする

ゲームになぜことほどはまるのかというと、自分がやったことがどれくらい成果が出たのか一発でフィードバックされて、しかも次に何をすれば良いかが明確だからです。
同じように現実でも「今日は何をしてどんな成果が出たのか？」
「結果から次にどんな工夫をしてどう進めば良いか？」を考えればよいのです。
漠然と毎日を過ごしているだけでは自信はつきませんが、紙に書いたりして目に見えるようにしておくと自信がついてきます。

５．自分自身に優しくなる

「こんなことではダメだ」と自分を罰しすぎると自信が持てなくなります。
自分に共感とやさしさを持って接します。
これは自分を甘やかすのと違います。先延ばしにしたり、何も考えていなければ先へは進めません。

つまり、「自分に優しく接して励ます」というのが理想です。

６．超常刺激を減らす

超常刺激とは常に脳を興奮させるもののことです。
①ジャンクフード
②インターネット
③ポルノ
④ブルーライト
⑤テレビ、ゲーム

この超常刺激を減らすことで焦りや不安を減らすことができます。
代わりに運動すればベスト。

７．自分ができること、できないことを見分ける

自分ができる努力は大事です。でも、自分で手の及ばないところまで何とかしようとするのは苦しくなるだけです。
代表的な例は変えることができるものは自分自身、変えることができないものは他人です。
他人をいくら努力して変えようとしても本人に変わる気持ちがなければ変わりません。
頑張って変えるのではなく、自分の接し方や受け止め方を変える方が幸せになれます。

８．人間は今が一番不幸に感じやすいことを知っておく

人間は不幸や不安を感じやすくできています。
不安を感じ、危ないと思えるからこそ、備えたり警戒したりすることができるからです。
幸せであっても不幸に感じてしまうメカニズムは以下の３つだと推測されます。

①楽観バイアス

人間は何の根拠もなく、未来は今よりも良くなっていると思います。
だから未来よりも今の方が不幸、と感じてしまうのです。
「頑張ればきっと未来は明るい」と思うということは、未来は良くて今は良くない状況にいると認めていることです。

②ポリアンナ効果

「昔は良かったな～」と思ったりすることです。
過去の思い出は嫌な体験が薄められて美化されるので、今より過去の方が幸せだったと感じる心理効果です。

③快楽の踏み車効果

いいことがあってもすぐ慣れてしまい、「もっといいことがあるかも」と思ってしまうことです。
宝くじが当たった人はその時は絶頂に嬉しくても、徐々に幸せに慣れて喜びが減っていくため、もっと上を望むようになります。

この３つの要因で、「今」を幸せに感じにくくなっているのです。

では今に幸せを感じる為にはどうすればよいか？
ダイゴはこう教えています。

過去に起こったことや感情を記録しておくこと。
そして、現実的な目標を立てて予測を超えていくことがモチベーションになる。

９．嫉妬はやりたいこと

他人や何かに「うらやましい～」と思う感情、それが嫉妬です。
嫉妬は人の足を引っ張ることに使われます。
例えば楽してお金を儲けている人に嫉妬すると、「どうせ良くないことをして儲けているに違いない」
「人間性が疑われる」などと思い込み、誹謗中傷などをしたりします。

しかし、嫉妬はほんとは「羨ましい」という感情です。
自分が「ほんとは欲しい」と思っていること＝自分の本当の望み
つまり嫉妬は自分の願望を知るツールになるということです。

１０．対人不安を減らす方法

コミュ力が高い人は話上手であったり、空気が読める人ではありません。
コミュニケーションがうまくいかなかったときの対人不安、対話不安への対策が上手い人のことです。
対人不安や対話不安を感じない、ということではなく、感じた後の処理が上手いというところがポイントです。

対策として、不快感に慣れるのが良いとされています。
例えがアレですけど、ナンパ師などは断られるのが当たり前なので、断られることに慣れていきます。
これが「断られるかもしれない」「また断られた」と落ち込んだり尻込みしていると、不快感に慣れることはありません。

１１．ストレスを悪者にしない

ストレスを悪く考えて、なるべくストレスがかからないように、と考えてしまうものですが、ストレスは悪いものではありません。
ストレスはアドレナリンに変えて挑戦していくことで、自分が変化し成長しているという安心感に変えることができます。
また、ストレスを感じている人ほど、幸福度が高く、幸せだというデータも出ているそうです。

ストレスは料理でいうとスパイスです。過度なスパイスは味を麻痺させてしまいますが、程度なスパイスは料理をおいしくしてくれます。スパイスが無い料理は味気ないものです。

更に普段からストレスを避けようとする人の方がうつになったり、幸福も感じづらくなる傾向があります。

ストレスを「体や心に悪いもの」と思うのではなく「成長の促進剤」と捉え、ストレスと仲良く付き合っていく方が得だということです。

１２．ポジティブな感情になったときに行動する

ポジティブシンキングも大事ですが、ポジティブな思考になったときにすぐに行動することがより大事です。
自分の内に生じた感情には賞味期限があるので、なるべく早く行動することで、不安をなくすことができます。

１３．行動と感情を切り離す練習をする

わたしたちは普段、「お腹が空いたからご飯を食べる」という一連の流れで生活をしています。
これを意識的に切り離し、「お腹が空いたなぁ（感情）」と「ご飯を食べる（行動）」を分けて考えるということです。
これができると、将来に不安や過去の後悔などに捉われて行動ができなくなるということが無くなります。
「新しいことに挑戦することが不安だ」と感じたら「挑戦する」という行動と「不安だなぁ」という感情を切り離すことができれば、挑戦することが容易くなります。

１４．もし～だったらと想像してみる

周りの目がきになっているとしたら
「もし他人の目をいっさい気にしない人間だったらどのように行動するだろうか？」を考えてみます。
他にも「今の行動を止めている感情が無かったら何をするか？」
「目の前にあることがどうでも良いことになっているとしたらどうするか？」

など「もし～だったら」と考えてみます。
目の前のリスクや恐怖に捉われたときに使えるテクニックです。

１５．瞑想は継続が大事

マインドフルネスなどの瞑想は続けることが一番大事です。
最初は無理しないように隙間時間などを使って短い時間でもやっていくことで効果がでます。
呼吸に集中する、歩行に集中するなど、１つのことに集中できるようなことも瞑想の１つと言えます。

まとめ

情報量が多い本です。知らないこともたくさん書かれてあるので、知識欲をかき立てられます。
そして検証、実験データから導き出されたものなので、腑に落ちやすいなと思いました。
読むだけでなく、アウトプット（行動）しやすい本なので実用的だと思いました。

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